تعریف کمال گرایی چیست؟

شاید اولین و مهم‌ترین گام برای پیش رفتن در این مقاله این باشد که ببینیم اصلاً تعریف روانشناسی کمال گرایی چیست؟

تعریف کمال گرایی:کمال گرا کسی ‌است‌ که به طور وسواسی می‌خواهد از همان اول همه چیز کامل باشد و حتی کوچکترین نقصی را قبول ندارند.

چرا کمال گرایی بد است؟

متاسفانه واژه‌ای که در ترجمه Perfectionism انتخاب شده واژه‌ای است که کمی غلط انداز است!  وقتی صحبت از کمال گرایی می‌کنیم یاد مفهوم کمال و تعالی در عرفان می‌افتیم!

برای همین است که من پیشنهاد می‌کنم هرجا واژه کمال گرایی را دیدید، جای آن از عبارت کامل گرایی استفاده کنید.

و اما در باب کمال گرایی باید بگویم که شاید در نگاه اول بگویم که این که فردی بخواهد همه چیز کامل و بی نقص باشد اشکالی ندارد و تازه بسیار هم خوب است اما مشکل اینجاست که باید بگویم که افراد کمال گرا معمولاً به هیچ جا نمی‌رسند! یا اگر هم به جایی برسند، صدمات زیادی دریافت خواهند کرد. و اعتماد به نفس و عزت نفس خود را از دست خواهند داد.

زیرا خودشان را فقط با دستاوردهایشان می‌سنجند و اگر همه چیز کامل بود از خود رضایت خواهند داشت

آیا درمان کمالگرایی امکان‌پذیر است؟ کمال‌ گرایی مجوعه‌ای از افکار همراه با خودخوری است و شما را وادار می‌کند بخواهید به اهدافی برسید که از نظر عملی غیرواقع‌گرایانه هستند، بلاهای زیادی سر شما می‌آورند و زندگی شما را سخت می‌کنند:

لذت را از شما می‌گیرد.

اعتماد به نفس تان را می‌گیرد.

توانایی شما برای انجام کارها را می‌گیرد.

اشتیاق شما را می‌گیرد.

توانایی رشد شما را میگیرد

اگر شما هم مثل خیلی‌های دیگر، تمایلات کمال‌گرایانه دارید، این چند نکته را برای درمان کمال گرایی و غلبه بر آن به‌ کار ببندید:

­آیا کمال گرایی همیشه بد است؟

پاسخ مسلماً خیر است!

مشکل کمال گرایی زمانی است که ما در کارهایی که لازم نیست بسیار دقیق انجام شود این کار را انجام دهیم. مثلاً اگر قرار است خانه را برای مهمان آماده کنید و بیش از اندازه روی ان حساسیت دارید این می‌تواند یک مشکل باشد در حالی که اگر در تخصص خود که در صنعت هوا فضا است و قصد دارید یک محموله شامل 5 فضانورد را به فضا بفرستید کمال گرایی ضروری باشد.

چرا کمال گرا می‌شویم؟

این که ما چرا کمال گرا می‌شویم دلایل زیادی دارد اما از انجایی که ما در روانشناسی آینده نگر خیلی به گذشته کاری نداریم، سعی می‌کنیم فقط به رئوس مطلب بسنده کنیم و بیشتر روی راهکارها تمرکز کنیم. اصلی‌ترین دلایلی که کمال گرا می‌شویم عبارتند از:

 

فشار والدین کمال گرا

 

داشتن باورهای غلط

 

فشار و اثرات سیستم آموزشی (همیشه 20 باید باشیم – همیشه اول باید باشیم)

 

افراد دارای ویژگی کمال گرایی برای خود اهدافی تعیین می‌کنند، سپس طوری رفتار می‌کنند که گویی رسیدن به این اهداف تمام دنیای آن‌ها است. چنانچه به هدف خود نرسند، برایشان نپذیرفتی و غیر قابل بخشش می‌شود. استبداد بایدهایی که به زندگی خود اعمال می‌کنند زمینه ساز تبدیل کمال گرایی بهنجار به کمال گرایی نابهنجار می‌شود. تشدید ویژگی‌های کمال گرایی برای آن‌ها در زندگی مشکلاتی در روابط میان فردی، شغل، تحصیل، ازدواج و… به وجود می‌آورد. اگر احساس می‌کنید فردی کمال گرا هستید، بهتر است از آن در مسیر مطلوب و درست استفاده کنید و از فواید آن بهره‌مند شوید. آگاهی از راه‌های غلبه بر کمال گرایی نابهنجار به شما در این مسیر کمک می‌کند

 

درمان کمال گرایی

اما برویم سراغ راهکارهای این موضوع تا ببینیم که با چه روش‌هایی می‌توانیم از کمال گرایی راهایی پیدا کنیم؟ در اینجا چند راهکار برای درمان کمال گرایی مطرح می‌کنیم که اگر به صورت دقیق به آنها عمل کنیم حتماً نتایج خوبی دریافت خواهیم کرد.

از همین الان شروع کنید!

دنبال کامل بودن همه چیز نباشید! اگر این مقاله را مفید ارزیابی می‌کنید و چند قلط املایی در آن پیدا می‌کنید قرار نیست حرس بخورید. کافیست بگویید.

دستش درد نکنه! زحمت کشیده و همین که این مقاله هست خیلی بهتر از نبودنشه!

پس به جای دنبال غلط گشتن، دنبال نکات مثبت در دیگران باشید و از ارزیابی دیگران خودداری کنید.

بهتر از متوسط باشیم

روش بعدی این ‌است‌ که سعی کنیم بهتر از متوسط باشیم. همین! در این روش کافیست که مرزی بگذاریم و بگوییم که فقط بهتر از متوسط باید باشیم و لازم نیست تلاش خاصی انجام بدهیم و یا اگر خیلی کمال گرا ‌هستیم و یا لازم است که در کار خیلی خوب باشید یا جزو بهترین‌ها باشیم با خودمان قرارداد کنیم که من فقط 10%! بهتر از نفر قبل می‌خواهم باشم. همین نه اینکه کامل کامل باشم!

متأسفانه بسیاری از ما به دلیل کمال گرایی بیش از اندازه فراموش می‌کنیم که نمی‌توانیم در همه زمینه‌ها بهترین باشیم و در هر زمینه‌ای خودمان را با بهترین‌ها مقایسه می‌کنیم و همین موضوع باعث می‌شود که میزان نارضایتی از خودمان بسیار بالا برود.

باید این نکته را در نظر داشته باشیم که هر انسانی می‌تواند فقط در چند حیطه محدود جزو بهترین‌ها باشد و شاید تلاش در مورد این که در یک یا چند مورد مشخص بسیار کامل باشیم ایرادی نداشته باشد (آنهم به شرطی که به افراط گرایی نرسد) اما مشکل زمانی آغاز می‌شود که ما تلاش می‌کنیم که در همه زمینه‌ها جزو بهترین باشیم و این موضوع از آنجایی که امکان پذیر نیست دچار مشکل خواهیم شد…

به صورت گروهی کار کنیم

اولین راهکار این ‌است‌ که بصورت گروهی کار کنیم. ایده بسیار بسیار خوبی ‌است‌ که ما عضوی از یک گروه باشیم.

در صورت فعالیت در یک گروه بلاشک استانداردهایمان از کمال گرایی کمی‌ پایین می‌آید و می‌تواند خیلی به ما کمک کند.

در مورد کار گروهی باید توجه داشته باشیم که با کمال گرایی باعث ایجاد مشکل برای دیگران نباشیم و ببینیم که استاندارد در چه حد است و مطابق استاندارد گروه حرکت کنیم.

 

بسیار مهم است که از هم گروهی‌هایمان بخواهیم در صورتی که از ما رفتارهایی مبنی بر کمال گرایی دیدند، به ما اطلاع دهند و ما نیز سعی کنیم که تا ح ممکن سخت نگیریم!

الگوهای موفق!

پیشنهاد بعدی کمک گرفتن از دیگران ‌است‌! در این شرایط باید افرادی را پیدا کنیم که بیش از اندازه کمال گرا نیستند ولی در کارشان موفق ‌هستند و دائماً از آنها نظر بپرسیم که آیا الان من دارم زیاده روی می‌کنم؟به محض این که او گفت بله، از کارمان دست می‌کشیم و دنبال کمال گرایی نیستیم.

این را یاد بگیریم که شروع کردن خیلی خیلی بهتر از شروع نکردن ‌است‌. یعنی باید بنایمان را این بگذاریم که شروع کنیم حالا اگر نشد هم نشد!

من جمله بسیار زیبایی را از مارک توآین می‌خواندم که می‌گفت:

من ترجیح می‌دهم برای کارهایی که انجام دادم حسرت بخورم تا کارهایی که انجام ندادم!

اما معمولاً کمال گراها دچار این مشکل ‌هستند چون آنها معمولاً کاری را انجام نمی‌دهند و مطمئناً حسرت آن را خواهند خورد.

این جمله را بارها از دوستان کمال گرایم شنیده‌ام که اگر زودتر می‌جنبیدم الان این شرکت ایده من را نمی‌دزدید.

کمال‌ گرایی را تشخیص دهید

اکثر مردم حتی تشخیص نمی‌دهند که کمال‌گرا هستند. ممکن است به خودشان بگویند فقط استانداردهایشان بالاست و برای رسیدن به بهترین‌ها تلاش می‌کنند، اما رسیدن به بهترین‌ها با کمال‌ گرایی تفاوت دارد. برای اینکه بدانید کمال‌گرا هستید یا نه، به این سوالات پاسخ دهید:

برای رسیدن به استاندارهایتان دچار مشکل هستید؟

ترس وحشتناکی از شکست خوردن دارید؟

فکر می‌کنید که اشتباهات مثل میدان مین هستند؟

به خاطر حساسیت زیاد روی کار، آخرین مهلت تحویل کار را از دست می‌دهید؟

مردم به شما می‌گویند انتظارات غیرواقعی دارید؟

اعتمادبه‌نفس‌تان به دستاوردهای شما وابسته است؟

اگر پاسخ‌تان به هرکدام از این سوالات مثبت است، ممکن است در حال دست‌و‌پنجه نرم کردن با کمال‌ گرایی باشید و باید آن را جدی بگیرید.

. یاد بگیرید چطور انتقادپذیر باشید

هیچکس دوست ندارد مورد انتقاد واقع شود. اما بعضی از مردم انتقادپذیرند، یعنی

– آنها برای اینکه چه کسی انتقاد می‌کند ارزش قائل هستند و این سوال برایشان پیش می‌آید که چرا آن شخص انتقاد می‌کند.

هرچیزی که برای بهبودشان مفید است، تشخیص می‌دهند و به کار می‌گیرند.

انتقاداتی را که مفید نیستند، به راحتی دور می ریزند.

بقیه‌ی مردم انتقادناپذیرها هستند، یعنی:

احساس می‌کنند هر انتقادی، بدون توجه به اینکه از طرف چه کسی است، حمله به شخصیت و نظر دادن در مورد ارزش فردی آن‌هاست.

به جای اینکه سعی کنند از انتقادها چیزی یاد بگیرند، فقط به خاطر اینکه از آن‌ها انتقاد شده احساس بدی دارند.

در ذهن‌شان بارها و بارها به انتقاد پاسخ می‌دهند.

کمال‌گرایان در دسته‌ی دوم جا دارند: انتقاد آن‌ها را نابود می‌کند. پس برای اینکه از انتقاد فرار کنند، همیشه بیشتر و فراتر از انتظارات ظاهر می‌شوند. فکرشان این است که آنقدر دقیق باشند که جایی برای انتقاد باقی نماند.

اما می‌دانید که! هر چقدر هم سعی کنید کارتان را بدون نقص انجام دهید، مردم همیشه راهی برای مخالفت، انتقاد و اشاره به نکاتی برای بهبود کار شما پیدا می‌کنند. بنابراین، به جای اینکه سعی کنید به هر قیمتی از انتقاد فرار کنید، فکر نمی‌کنید اگر انتقادپذیر باشید راحت‌تر است؟

تفاوت بین تلاش زیاد و کمال‌ گرایی را بدانید

این‌که می‌خواهید خودتان را بهتر کنید – چه بخواهید وزن کم کنید، چه بخواهید سرعت دویدن‌تان را زیاد کنید، چه بخواهید کتاب‌های بیشتری بخوانید یا سخنرانی عمومی بهتری داشته باشید- خیلی خوب است. اما تلاش زیادِ سالم با کمال‌ گرایی متفاوت است.برن برون، محقق و نویسنده‌ی آمریکایی تلاش سالم را به عنوان تلاشی برای رسیدن به بهترین‌ها تعریف می‌کند. یعنی، از خودتان راضی هستید و می‌دانید که می‌توانید بهتر بشوید.

از طرف دیگر، کمال‌ گرایی از احساسی می‌آید که می‌گوید که هیچ‌چیز به اندازه‌ی کافی خوب نیست. کمال‌گراها فکر می‌کنند اگر به استاندارد X یا Y برسند، آخرش می‌توانند حس خوبی به خودشان داشته باشند.

به بیان دیگر، تلاش سالم یعنی برای خودتان ارزش قائل شوید و سعی کنید از همه‌ی پتانسیل‌هایتان استفاده کنید. کمال‌ گرایی یعنی به خودتان بگویید که برای به اندازه‌ی کافی خوب بودن باید به چیز خاصی برسید، و با این حرف به خودتان بی‌احترامی می‌کنید.

اهداف واقع‌گرایانه داشته باشید

کمال‌گراها اهدافی انتخاب می‌کنند که رسیدن به آن اصلا امکان‌پذیر نیست. بعد از چند ماه عصبانی و مستاصل می‌شوند چون هرچه تلاش می‌کنند، هدف‌شان هنوز خارج از دسترس است. راه‌حل این است که اهداف واقعی تعیین کنید.

اهداف واقعی هم در دسترس نیستند و برای رسیدن به آن‌ها باید کمی تلاش کنید، اما احتمال دست‌یابی دارند. وقتی‌که به یک هدف واقعی رسیدید، یک هدف واقعیِ کمی سخت‌تر انتخاب کنید. همین‌طور پیش بروید و خیلی زود خواهید دید که چقدر پیشرفت کرده‌اید.

چیزهای جدید را امتحان کنید

کمال‌گراها ترس وحشتناکی از اشتباه‌ کردن دارند. این باعث می‌شود که از چیزهای جدید فرار کنند. یادتان باشد، اشتباه کردن است که باعث رشد ما می‌شود. به‌علاوه، تحمل اشتباهات مؤلفه‌ی اصلی خلاقیتو ریسک‌پذیری است.

یکی از راه‌های غلبه بر ترس از اشتباه کردن، امتحان کردن چیزهای جدید است. وقتی یک چیز جدید یاد می‌گیرید با بی‌نقص بودن فاصله زیادی دارید. در واقع نه تنها بی‌نقص نیستید بلکه کاملا برعکس، اشتباه می‌کنید، زمین می‌خورید و حتی همه چیز را خراب می‌کنید.

وقتی به خودتان اجازه دهید در حوزه‌هایی که تازه‌کار هستید اشتباه کنید، در تمام جنبه‌های زندگی احساس راحت‌تری نسبت به اشتباه‌ کردن خواهید داشت.

از هرچیزی که کمال‌ گرایی شما را تقویت می‌کند فاصله بگیرید

چند وقت پیش از تلویزیون برنامه‌ای پخش می‌شد که یک خانم زیبا را نشان می‌داد، این خانم یک جراح مغز و اعصاب نابغه بود. در یکی از بهترین دانشگاه‌های آمریکا تحصیل کرده بود و به چندین زبان مسلط بود. وقتی نشان داد که دونده ماراتن هم هست، کانال را عوض کردم.

دنیای اطراف ما استانداردهای واقعاً بالایی دارد:

– خبره‌های تجارت همیشه به ما می‌گویند خدمات فراتر از عالی بدهید.

– تلویزیون و مجله‌ها پر از افرادی هستند که چهره و تیپ بی‌نقصی دارند.

–همه در شبکه های اجتماعی وانمود می‌کنند که همسر عالی، بچه‌های عالی، خانه‌ی عالی و شغل بی‌نقصی دارند.

و تازه همه‌چیز به همین‌ها هم ختم نمی‌شود. بنابراین باید از تمام محرک‌هایی که گرایشات کمال‌گرایانه‌ی شما را تقویت می‌کنند فاصله بگیرید:

– مجله‌هایی نخوانید که به شما احساس بازنده بودن می‌دهند.

– در شبکه‌های اجتماعی افرادی را فالو نکنید که همیشه در حال تعریف کردن از زندگی عالی‌شان هستند.

– با افرادی معاشرت نکنید که باعث می‌شوند احساس کنید هیچ‌ کاری را درست انجام نمی‌دهید.

 

در عوض:

– مطالبی بخوانید که به شما روحیه می‌دهند.

– افرادی را اطراف‌تان نگه دارید که شما را همان‌طور که هستید پذیرفته‌اند و تشویق‌تان می‌کنند بهتر هم بشوید.

– افرادی را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید که به شما انگیزه و انرژی می‌دهند.

 

از سواری لذت ببرید

کمال‌گراها هیچ‌وقت چشم از مقصد برنمی‌دارند، چون تنها چیزی که برای آنها اهمیت دارد مقصد است. در واقع آنقدر روی هدف تمرکز کرده‌اند که یادشان می‌رود از سواری لذت ببرند.

– اگر امروز نتوانستید 10 کیلومتر بدوید، از اینکه 6 کیلومتر دویده‌اید راضی و خوشحال باشید.

– اگر هنوز از شغل اصلی‌تان راضی نیستید، از این که کسب‌و‌کار کوچک خودتان روزبه‌روز در حال رشد است احساس غرور کنید.

– اگر هنوز نمی‌توانید سونات مهتاب بتهون را بزنید، از نواختن قطعات دیگری که یاد گرفته‌اید نهایت لذت را ببرید.

و اینکه اجازه ندهید کمال‌ گرایی زندگی شما را خراب کند. از اجرای این نکات شروع کنید و از زندگی نهایت لذت را ببرید